Jak pracować ze swoimi emocjami i traumami?

Zanim zaczniesz się „naprawiać” – zatrzymaj się.

Czy zdarza Ci się myśleć: „muszę coś ze sobą zrobić”?„Zmienić się, poprawić, być lepsza, spokojniejsza, bardziej produktywna…Te myśli często brzmią znajomo dla wielu z nas. Uczeni jesteśmy, że trzeba się nieustannie rozwijać. Że jak coś boli, to trzeba to „naprawić”. Że emocje są problemem do rozwiązania.Ale co, jeśli… nie jesteś zepsuta? Co, jeśli nie chodzi o to, by się poprawiać, tylko naprawdę siebie usłyszeć? Czasem to, co w nas trudne, nie prosi o naprawę – tylko o obecność.Uważność. Ciekawość. Przestrzeń. Gdy przestajemy traktować siebie jak projekt do realizacji, a zaczynamy się sobie przyglądać z czułością – pojawia się coś nowego. Oddech. Ulga. Cisza. To może być początek. Nie do zmiany. Do spotkania ze sobą.

Jak pracować ze swoimi emocjami i traumami? Każdy z nas doświadcza trudnych chwil a trauma może przyjmować różne formy. Od wydarzeń z dzieciństwa, przez trudne relacje, czy stratę kogoś bliskiego. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ogromny wpływ na życie mają nieprzepracowane emocje i niewyleczone traumy. Trauma to nie tylko wielkie, dramatyczne wydarzenia. To także te momenty, które przeciążyły nasz układ nerwowy i których nie potrafiliśmy w danym czasie przeżyć, nazwać czy zintegrować.

Trauma zostaje w ciele, w napięciach mięśni, w trudności z oddychaniem, w reaktywności emocjonalnej. Te trigery, które eksplodują w nas przy nawett nieznacznych sytuacjach to dawne traumy, które nie zostały uzdrowione. Zrozumienie emocji to klucz do samopoznania W dzisiejszym tempie życia trudno się zatrzymać i rozpoznać, co naprawdę czujemy. Zarządzanie emocjami zaczyna się od ich zrozumienia. Często, gdy czujemy się przytłoczeni nie potrafimy w pełni rozpoznać, co się z nami dzieje. Warto na początek zrozumieć, że wszystkie emocje, niezależnie od tego, czy są "pozytywne" czy "negatywne", mają swoje miejsce i rolę w naszym życiu i pomogą nam w nawigowaniu przez trudne sytuacje, informując, czego potrzebujemy |

Regulacja układu nerwowego

Oddech: głęboki wdech nosem, długi wydech ustami. Zrób to kilka razy dziennie. Ruch: delikatne ćwiczenia, taniec, rozciąganie. Cokolwiek, co wprawia ciało w ruch i pozwala uwolnić napięcie. Wyszukać też możesz np. na You Tube specjalnych ćwiczeń do pracy z układem nerwowym. Kontakt z naturą, uziemienie (chodzenie boso po trawie), patrzenie na drzewa, woda. Drżenie ciała (metoda TRE) naturalna metoda rozładowywania napięć przez mikroruchy mięśni. Wizualizacja i medytacja relaksująca, dobierz odpowiednią medytację z którą rezonujesz w danym momencie

Praca z emocjami: Narzędzia i techniki terapeutyczne Istnieje wiele metod pracy z emocjami, które pomagają w ich rozumieniu, zarządzaniu i uzdrawianiu:

Mindfulness (uważność), to technika, która pozwala na bycie obecnym w danej chwili, bez osądzania. Regularne praktykowanie uważności pomaga nam dostrzegać nasze emocje i reakcje, zanim staną się one przytłaczające. Pomaga również w redukcji stresu i lęku.

Nazwij swoje emocje, zapytaj siebie "Co teraz czuję?" Nie oceniaj tego. Po prostu zauważ.

Pomoże Ci lista emocji, możesz ją mieć w telefonie lub na kartce. Przykładowe pytania pomocnicze:

• Czy czuję złość, smutek, lęk, a może bezsilność?

• Gdzie w ciele czuję to najbardziej?

• Czy ta emocja coś mi chce powiedzieć?

• O czym mi przypomina ta emocja?

• Kiedy, w jakich sytuacjach sie tak czuję?

Emocjonalna ekspresja, to wyrażanie emocji na głos, w sztuce, poprzez pisanie czy inne formy twórczości, pozwala na uzewnętrznienie tego, co przeżywamy. To także ważny sposób na uzyskanie oczyszczenia emocjonalnego. Terapeutyczne techniki oddechowe , głęboki oddech pozwala na uzyskanie kontaktu z ciałem i uspokojenie systemu nerwowego. Techniki takie jak metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) pomagają przywrócić harmonię w ciele, szczególnie w momentach lęku. Obserwacja reakcji ciała - część emocji "zatrzymuje się" w ciele. Może to prowadzić do bólów fizycznych, napięcia lub chronicznego zmęczenia. Praca z ciałem, jak joga, masaż czy terapia manualna, pozwala na uwolnienie tych zablokowanych emocji. Kiedy jesteśmy zestresowani lub przytłoczeni, nasze ciało reaguje: napięciem w barkach, bólem brzucha, ściskaniem gardła. Zwróć na to uwagę. Zamiast to ignorować, spróbuj po prostu... być z tym. Oddychaj. Połóż rękę na miejscu, które boli lub się spina. Powiedz sobie:  "Widzę cię. Jesteś bezpieczna/y. Jestem tu z tobą." Narzędzia do pracy z traumą

• Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) - to technika, która pomaga w przetwarzaniu traumatycznych wspomnień. Poprzez stymulację bilateralną (ruchy oczu lub inne techniki) terapeuta prowadzi osobę przez proces, który pozwala na zintegrowanie trudnych doświadczeń w sposób mniej obciążający emocjonalnie.

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) - ta terapia koncentruje się na przepracowywaniu negatywnych myśli i przekonań, które wynikają z traumatycznych wydarzeń. Zmiana sposobu myślenia o przeszłych doświadczeniach pozwala na lepsze zarządzanie emocjami i mniejsze ich obciążenie.

• Somatic Experiencing - to technika, która opiera się na pracy z ciałem w celu rozładowania napięcia związane z traumą. W tej metodzie chodzi o to, by uwolnić zablokowaną w ciele energię i emocje związane z traumatycznymi wspomnieniami.

• Terapia traumy narracyjnej - pozwala na zrozumienie i opowiedzenie własnej historii w kontekście traumy. Pomaga to przywrócić kontrolę nad własnym życiem, traktując traumę jako część większej narracji.

• niekonwencjonalne metody takie jak praca z obciążeniami rodowymi czy inkarnacyjnymi, pomoże to zrozumieć przyczyny i mechanizmy zdarzeń w kontekście duchowym i emocjonlnym a także psychosomatycznym
  

Samoregulacja: Klucz do zdrowia emocjonalnego

Regulowanie emocji to proces, który pozwala na skuteczne zarządzanie i przetwarzanie swoich uczuć w sposób, który nie prowadzi do ich tłumienia ani nadmiernego wybuchu. Istnieje wiele metod, które pomagają w kontrolowaniu emocji w różnych sytuacjach. Oprócz tych o których już wspomniałam czyli oddech i uważność bardzo skuteczna jest Zmiana myślenia (Reframing)

Często to, jak postrzegamy sytuację, wpływa na naszą reakcję emocjonalną. Zmiana perspektywy na bardziej konstruktywną lub neutralną może pomóc w regulacji emocji:

• Reframing – przekształcanie negatywnych myśli w bardziej pozytywne lub neutralne. Przykład: "Zrobiłem błąd, ale to jest część procesu nauki" zamiast "Jestem do niczego".

• Poszukiwanie pozytywnych aspektów – w trudnych sytuacjach szukanie czegoś, co można docenić lub co może prowadzić do rozwoju, pomaga złagodzić negatywne emocje.

Techniki kognitywno-behawioralne Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oferuje narzędzia do zmiany myśli i zachowań, które mogą pogłębiać nasze trudności emocjonalne:

• Rozpoznawanie myśli automatycznych – identyfikowanie negatywnych i irracjonalnych myśli oraz ich kwestionowanie.

• Zmienianie zachowań – praktykowanie nowych, bardziej adaptacyjnych zachowań w trudnych sytuacjach.

Uświadomienie sobie, w jakiej przestrzeni życia zatrzymały się nasze emocje, jest to bardzo skuteczną metodą w pracy z emocjami i traumami. To kluczowy element procesu uzdrawiania, ponieważ pozwala na zrozumienie, dlaczego pewne sytuacje wciąż wywołują u nas silne reakcje. Kiedy jesteśmy w stanie zidentyfikować, że to nie teraźniejszość, ale nieuzdrowiona przeszłość uruchamia naszą reakcję, zaczynamy zyskiwać kontrolę nad tym, jak reagujemy na różne wyzwalacze emocjonalne.

Praca z wewnętrznym dzieckiem jest niezwykle ważnym narzędziem w tym procesie. To koncepcja, która pozwala na uzdrowienie ran z dzieciństwa, które wciąż mają wpływ na nasze dorosłe życie. Wewnętrzne dziecko to część naszej psychiki, która przechowuje nasze najwcześniejsze doświadczenia, emocje i przekonania, często wciąż nieprzetworzone. Kiedy wchodzimy w kontakt z tymi doświadczeniami i zaczynamy je rozumieć, możemy je zintegrować w sposób, który pozwala nam na zdrowe wyrażanie emocji i reakcję na obecne sytuacje.

Nieosądzanie siebie to kolejny kluczowy aspekt pracy z emocjami i traumami. W wielu przypadkach, gdy doświadczamy silnych emocji, mamy tendencję do oceniania siebie, czując się winnymi lub słabymi. To prowadzi do jeszcze większego napięcia i obciążenia emocjonalnego. Ważne jest, aby pamiętać, że emocje są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia, a ich wyrażanie nie czyni nas gorszymi osobami. Będąc wyrozumiałymi wobec siebie, pozwalamy sobie na uzdrowienie, zamiast utwierdzać się w poczuciu winy czy wstydu.

Cierpliwość i łagodność są niezbędne w procesie uzdrawiania emocji i traum. Uzdrawianie to nie jednorazowy akt, ale proces, który wymaga czasu. Wiele osób chce natychmiastowych rezultatów, jednak prawdziwe uzdrowienie emocjonalne wymaga pozwolenia sobie na przeżywanie trudnych emocji, zrozumienia ich przyczyn i uznania ich wpływu na nasze życie. Przejście przez te trudne emocje z łagodnością i wyrozumiałością dla siebie daje przestrzeń na ich uzdrowienie, zamiast pogłębiać ból.

Praca z emocjami jest jak podróż przez siebie. Z każdym krokiem, każdą trudną emocją, uczymy się lepiej rozumieć siebie, uzdrawiać przeszłość i żyć bardziej świadomie w teraźniejszości.

Warto w tym procesie wykazać się cierpliwością i łagodnością.

Dziękuję, że jesteś i że robisz ten ważny krok dla siebie.

Anna Fadrowska

Terapie Zintegrowane