Jak radzić sobie z lękiem

Lęk to jedno z najczęstszych doświadczeń emocjonalnych we współczesnym świecie. Pojawia się, gdy nasze ciało i umysł próbują nas ostrzec, że coś jest „nie tak”. Ale co zrobić, kiedy ten sygnał nie znika? Kiedy lęk nie prowadzi do działania, a zaczyna przejmować kontrolę nad naszym codziennym funkcjonowaniem?

Zamiast go tłumić, warto nauczyć się z nim pracować. Oto kilka kroków, które możesz zacząć wdrażać już dziś:

1. Nazwij swój lęk

Pierwszym krokiem do pracy ze stanem lękowym jest rozpoznanie go. Zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytania:– Czego dokładnie się boję?– Czy ten lęk dotyczy przyszłości, przeszłości, czy teraźniejszości?– Czy mogę nazwać tę emocję – czy to strach, napięcie, niepokój, panika?

Nazywanie emocji działa jak włączenie światła w ciemnym pokoju – nagle to, co było niejasne, staje się bardziej zrozumiałe.

2. Oddychaj świadomie

Lęk aktywuje w naszym ciele tryb „walcz albo uciekaj”. Oddychanie to najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie, które pozwala sygnalizować układowi nerwowemu, że jesteśmy bezpieczni.

Spróbuj:

• wdech przez nos – licząc do 4

• zatrzymanie oddechu – do 4

• wydech przez usta – do 6

• i znowu pauza – do 2

Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Rytmiczny oddech daje sygnał, że nie musisz uciekać. Jesteś tu, tu i teraz.

3. Zbuduj relację z lękiem

Zamiast walczyć z lękiem, potraktuj go jak komunikat. Pomyśl o nim jak o wewnętrznym dziecku, które czegoś się boi i potrzebuje wsparcia, nie krytyki. Możesz nawet spróbować powiedzieć do siebie (na głos lub w myślach):„Widzę cię, lęku. Co chcesz mi powiedzieć?”

To może brzmieć dziwnie, ale taka postawa akceptacji zamiast oporu działa bardzo kojąco.

4. Zadbaj o ciało

Lęk bardzo często „mieszka” w ciele. Sztywność barków, napięty brzuch, zaciśnięte szczęki – to wszystko są sygnały, że coś w nas się spina.

Pomaga:

• ruch (spacer, joga, taniec, rozciąganie)

• masaż

• kąpiel w ciepłej wodzie

• świadome „strząsanie” napięcia z ciała (np. potrząsanie rękami i nogami przez minutę)

• 
  

5. Rozpoznaj myśli lękowe i je zakwestionuj

Lęk bardzo często karmi się wyobraźnią. Zastanów się:

• Czy to, czego się boję, już się wydarzyło?

• Czy mam dowody na to, że to się wydarzy?

• Co powiedziałabym przyjacielowi, który miałby takie myśli jak ja?

  
  

Zamiast automatycznie wierzyć każdej myśli, potraktuj je jako hipotezy, które możesz sprawdzić.

6. Szukaj wsparcia

Nie musisz zmagać się z tym sama/sam. Rozmowa z terapeutą, psychologiem, czy nawet zaufanym przyjacielem może być ogromnie uwalniająca. Czasem już samo wypowiedzenie lęku na głos sprawia, że przestaje on mieć nad nami władzę.

7. Codzienna praktyka – nie czekaj na kryzys

Lęk nie znika od razu. Praca z nim to proces. Im częściej się zatrzymujesz, oddychasz, obserwujesz swoje emocje i dbasz o ciało, tym bardziej uczysz swój układ nerwowy, że jesteś bezpieczna/y.

Prowadzenie dziennika, medytacja, czas spędzany w naturze – to wszystko działa jak regularna pielęgnacja emocjonalnego ogrodu.

Na zakończenie

Lęk nie jest twoim wrogiem. Jest informacją. Możesz nauczyć się go słuchać, rozumieć i odpowiadać na niego z uważnością i łagodnością.Nie chodzi o to, żeby się go pozbyć, ale żeby dał ci informacje co jet w tobie do uzdrowienia byś mógł sie tym zaopiekować.

Anna Fadrowska

Terapie Zintegrowane